Footing, démarrer du bon pied !

Je suis convaincue des bénéfices de la course à pied quand elle pratiquée de façon modérée. C’est le top pour être en forme et améliorer ses performances dans un autre sport. C’est aussi une alliée anti-gras, anti-vilains-bourrelets-moches ! Autre avantage, pas besoin de courir longtemps pour que ce soit efficace et atteindre la plénitude que nous offre la petite poussée d’endorphine liée à l’effort.
Bon, on est d’accord, courir c’est vachement bien, mais c’est aussi vachement difficile. Il faut le dire : avant d’être bon, va falloir s’accrocher bien fort et avoir une motivation de folie, parce-qu’on en chie grave et pas des petites. J’ai commencé à courir il y a plus d’un an. Mais le problème est que je n’ai pas démarré du bon pied. Oui, plutôt du gauche, voulant aller trop vite, griller les étapes, pour finalement me décourager et ne plus progresser pour courir péniblement pas plus de 20 minutes en passant par toutes les couleurs (blanche, rouge, violette, verte puis re-blanche). Je me suis donc renseignée pour trouver la méthode pour progresser sans se dégoutter. La réponse : s’écouter, respecter les étapes en débutant doucement.

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La méthode : commencer par alterner marche et course pour courir de plus en plus longtemps

J’ai parlé avec beaucoup de sportifs confirmés et fait des recherches sur internet pour trouver la bonne méthode. Les conseils et mes lectures m’ont conduit à tester le programme suivant qui se déroule sur 6 semaines minimum et s’adresse aux débutants (trouvé sur un site de conseil en course à pied). J’ai choisis de tout reprendre depuis le début pour cette fois, partir du bon pied !
Objectif : courir facilement 30 minutes au bout des 6 semaines sans passer par toutes les couleurs et en pouvant discuter. A l’aise quoi !

> Semaine 1
Séance 1 : 10 min. de marche accélérée suivi de 6 fois 2 min. de course entrecoupées de 1 min de récupération marche
Séance 2 : 
10 min. de marche accélérée suivi de 5 fois 3 min. de course entrecoupées de 1 min de récupération marche

> Semaine 2
Séance 1 : 8 min. de marche accélérée suivi de 4 fois 4 min. course entrecoupées de 1 min. de récupération marche
Séance 2 : 8 min. de marche accélérée suivi de 4 fois 5 min. course entrecoupées de 1 min. de récupération marche

> Semaine 3
Séance 1 : 2 fois 6 min. course suivi de 2 fois 5 min. entrecoupées de 1 min. 30 de récupération marche
Séance 2 : 2 fois 8 min. course suivi de 3 fois 4 min. entrecoupées de 1 min. 30 de récupération marche

> Semaine 4
Séance 1 : 12 min. – 10 min. – 8 min. de course entrecoupées de 2 min. de marche
Séance 2 : 2 fois 10 min. entrecoupées de 2 min. de récupération marche puis de 2 fois 5 min. avec récupération de 1 min.

> Semaine 5
Séance 1 : 15 min. de course puis 3 fois 5 min., entrecoupées de 1 à 2 min. de récupération marche
Séance 2 : 20 min. – 10 min. – 5 min. de course entrecoupées de 2 min. de marche

> Semaine 6
Séance 1 : 25 min. de course puis 2 fois 5 min. entrecoupées de 1 à 2 min. de récupération marche
Séance 2 : 30 min. de course en continu

N’oublie pas de prévoir une bonne séance d’étirements à la fin de chaque séance. Si tu trouves difficilement le temps de courir 2 fois par semaine, pas de problème. il suffit de suivre les séances les unes après les autres. Il faut tout de même courir au minimum une fois par semaine pour s’assurer de ne pas perdre le bénéfice de chaque séance et pouvoir progresser.

Une fois que l’on est à l’aise sur 30 minutes. On peut augmenter le temps de course progressivement. J’ai trouvé pas mal d’infos et plusieurs types de programme sur le site http://www.conseil-courseapied.com Il y en a pour tous les niveaux.

Conseils pour réussir
Je précise que tous ne viennent pas de moi mais de conseils reçus
– Ne pas griller les étapes dès tu commences à te sentir à l’aise
– Ne pas rallonger une séance si tu la trouves trop facile ou si tu sens que t’as encore du jus sous la pédale
– Commencer sur un terrain plat
– Ecouter son corps et moins les applications mobiles de running (« Hey, mais tu devrais déjà avoir couru 5 km et pas seulement 1 », « Feignasse, tu vas pas assez vite » Ok, l’appli est un peu plus polie, mais c’est comme ça que je l’entends)
– Ne pas chercher la performance tout de suite
– Prévoir une playlist musicale à ton goût ou le podcast de ton émission préférée. C’est prouvé la musique est une véritable aide à l’effort car elle favorise la production d’endorphine elle-aussi.

Bon et bien il n’y a plus qu’à ! Je commence tout juste. Je te ferai un bilan à la fin.

Allez viens, on va courir ?

Have fun !
Dame Fanny

6 Comments

  • RONDEAU 27 octobre 2015 at 19 h 46 min

    écoutes ça fait un moment que j’ai envie d’essayer et tes conseils, tes recherches j’adore! un grand merci pour toutes ces précieuses infos et je commence la semaine prochaine et je te tiens au courant!!!!!! bisous

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    • DameFanny 28 octobre 2015 at 10 h 15 min

      Merci ! je suis ravie que cela te donne envie et que les infos te soient utiles. On se tient au courant de nos progrès ! bisous !

      Reply
      • RONDEAU 28 octobre 2015 at 12 h 29 min

        ok et du coup Frédo veut s’y mettre avec moi! on va bien rire!!!!! bisous

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  • Les 10 personnes que tu peux croiser dans une salle de sport – Analyse ethnologique de comptoir | Be mum Be fun 7 février 2016 at 16 h 43 min

    […] mène une lutte sans merci contre les bourrelets récalcitrants. En plus du body karaté et de la course à pied, je viens de m’inscrire à une salle de sport pour ne plus leur laisser de répit. La guerre, […]

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  • Débuter la course à pied : le bilan 24 janvier 2017 at 13 h 50 min

    […] mais pas gagné d’avance.  Persuadée des bienfaits, j’ai concocté un programme de 6 semaines pour y parvenir après avoir lu et écouté plein de conseils. J’en suis venu à bout ! […]

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  • Comment progresser en course à pied ? 21 avril 2017 at 16 h 35 min

    […] est bonne ma drogue, t’en veuuuuux ? J’ai réussi à progresser assez rapidement en débutant par des sessions de marche et de course pour aujourd’hui courir 10 km en un peu moins d’1 heure. Je suis super contente de la […]

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