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Comment progresser en course à pied pour courir plus longtemps et plus vite ?

Voilà déjà un peu plus d’un an que je me pique au running. Elle est bonne ma drogue, t’en veuuuuux ? J’ai réussi à progresser assez rapidement en débutant par des sessions de marche et de course pour aujourd’hui courir 10 km en un peu moins d’1 heure. Je suis super contente de la progression mais comme toute accro, j’ai envie de monter en gamme. Comment courir plus vite et plus loin ?

Comme annoncé lors de mon dernier bilan running, je suis allée à la pêche aux conseils et aux lectures auprès de coureurs confirmés. Le verdict est unanime et presque universel pour tous les sports : il faut faire du « fractionné » !
– Du quoi ?
– Du frac-tion-né ! T’es sourd René !
– Hein ? tu frappes le nez et tu cours René ? Qu’est-ce que c’est que ce truc de zélé ?!
Pfffff… (pardon). Bref, il s’agit d’enchaîner sprint et récup’ lors d’une même session. Le fractionné va permettre de travailler le cardio mais aussi la foulée. Pour courir plus vite, il ne faut pas changer son rythme, au risque d' »être dans le rouge », il faut jouer sur la foulée. En alternant, sessions rapides (grandes foulées) et lentes (petites foulées), on apprend justement à allonger la foulée. Et, bonne nouvelle, le fractionné ça élimine vachement bien le gras ! Et hop ! Une motivation de plus !

Comment te mettre à courir plus vite et plus longtemps ?

Avant tout, il faut connaître ta VMA.
Ta quoi ?
La VMA = Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène est maximale. A cette vitesse et au-delà, autant te dire que tu es dans le rouge. Connaître ce chiffre va permettre de connaître l’allure de travail idéale pour progresser.
Comment la connaître ? Le site Conseils Courseapied propose un calculateur .

Objectif : courir un 10 km en 55 minutes avant fin 2017 (faut pas déconner et être réaliste).
En mixant conseils et lectures, je me suis concoctée un programme pour les 2 prochains mois.

MON PROGRAMME

Dans l’idéal, il faudrait partir sur 3 séances de course par semaine, à compléter par au moins une séance de renforcement musculaire (pour  bien entretenir et muscler la machine!).

  • Session 1 : run de 45 minutes à allure souple (70% VMA).
  • Session 2 : Fractionné (sur piste ou sur terrain plat)
    – semaine 1 : run de 15 à 20 minutes à allure souple, puis, 2 séries de 7×30 sec (100% VMA)/30sec de récup, 2 min. de récup. entre les 2 séries, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 2 : run de 15 minutes à allure souple, puis, 2 séries de 6×40 sec (100% VMA)/40sec de récup, 2 min. de récup. entre les 2 séries, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 3 : run de 10 minutes à allure souple, puis, 2 séries de 5x50sec (100% VMA)/50 sec de récup, 2 min. de récup. entre les 2 séries, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 4 : run de 10 minutes à allure souple, puis, 2 séries de 4x60sec (100% VMA)/60 sec de récup, 2 min. de récup. entre les 2 séries, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 5 : run de 15 minutes à allure souple, puis, 5x1000m (100% VMA)/1min30 de récup, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 6 :  run de 10 minutes à allure souple, puis, 3x1500m (100% VMA)/2min. de récup, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 7 :  run de 10 minutes à allure souple, puis, 2x2000m (100% VMA)/3 min. de récup, puis, 10 minutes de footing de récupération
    – semaine 8 :  run de 10 minutes à allure souple, puis, 6x500m (100% VMA)/1 min. de récup, puis, 10 minutes de footing de récupération
  • Session 3 : course longue d’1h15/20 à allure souple (70% VMA le premier mois et 80-85% VMA le second mois)

Comme mon emploi du temps ne me permet pas toujours de courir 3 fois par semaine. Je remplace 1 à 2 séances par une session cardio à la salle de sport (Hiit cardio et/ou RPM/Body Bike). Je m’oblige à garder au moins une séance de course par semaine pour ne pas rouiller. Si je ne peux courir qu’une fois, je fais une session longue d’une heure minimum. Si je peux courir 2 fois dans la semaine, je fais une session de fractionné + une session longue. Ce n’est peut-être pas l’idéal mais ce n’est pas toujours facile de tout combiner ! C’est déjà pas mal d’arriver à faire 3 fois du sport dans la semaine. Il faut juste se motiver en instaurant des créneaux fixes (plus pratique pour l’organisation familiale et la paix des ménages) et se faire une raison : on ne peut pas être au four et au moulin ! Le boulot et les tâches du quotidien attendront (facile à dire hein !) car ta bonne santé mentale, ton ouverture aux autres et ta productivité dépendront de ta capacité à décrocher quand c’est nécessaire. Dans mon cas, le sas de décompression, c’est le sport !

Et toi ? Tu cours ?  Comment fais-tu pour trouver des moments à toi ?

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